2016年12月29日 星期四

(Week 28) – 孕期抽筋

自從過咗24週後,Un太間中會出現半夜抽筋的情況,雖然不是什麼對胎兒有重大影響的壞事,但嗰一吓真係痛到想喊架!孕期抽筋通常發生在夜間或是在清晨起床時,Un太多數係清晨時分準備轉轉身、伸個懶腰時,小腿肌肉就抽筋了。
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抽筋原因

(一) 電解質不平衡:之前去聽奶粉牌子的講座,主講者是一位營養師。他說,孕婦抽筋其中一個成因是「體內電解質不平衡」所致,建議孕媽可以在家中儲備一些電解質飲品,抽筋時用水以1:1的比例溝稀後飲用,有助緩解抽筋。
(二) 缺鈣:胎兒的成長需要鈣質,邁入懷孕中期胎兒更會快速成長,營養師說如果母體的鈣質不足夠胎兒使用,慢慢胎兒就會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質,使孕婦體內體內電解質不平衡。而維生素D3有助吸收鈣質,但人體即使進食了含維他命D2和D3的食物,仍然需要由身體轉移至皮膚,再被陽光照射後,才會轉變成維他命D2及D3。若孕媽體內缺乏維他命D3,就會無法順利吸收鈣質,容易造成抽筋。

解決方法

(一) 補鈣:從飲食中自然攝取鈣質,就是最好的補鈣方式。但如果孕媽與Un太一樣有乳糖不耐症,就可以改食奶製品,例如Cheese或Yogurt。此外,像是銀魚乾、蝦皮、蝦干等及堅果類,都含有豐富鈣質。當然亦不妨使用鈣片輔助,但千萬注意不可過量服用,一天攝取應以1,000毫克為限,因為若身體無法完全吸收鈣質,容易造成腎結石,帶來反效果。
(二) 曬太陽:除了從飲食中攝取外,每日接受日曬也很重要 (中醫都係咁講架!)。維生素D又叫「陽光維生素」,人體皮膚中所含的維生素D3源需通過獲取陽光中的紫外線來製造、轉換成維生素D,以幫助人體攝取和吸收鈣質和磷質。每天只要曬太陽30分鐘左右便可以合成身體所需的約2萬IU的維生素D。但曬太陽的時間也很講究,外國研究指「The trick to getting the most Vitamin D out of your daily sun exposure is to sunbathe when your shadow is shorter than your height.」即係話,必須差不多要於太陽與地成直角或銳角的時候,大概應該是早上1100-1500吧!

食譜分享

其實要在三餐中加入補鈣食物很容易!
早餐:營養師話一星期如果食到2-4片高鈣芝士已經足夠。早餐用2片安怡高鈣芝士及1塊方包,用微波爐以小火叮一叮 (怕脹胃氣可改為1片芝士),順便配一杯高鈣豆漿亦可;
午餐:銀魚仔是含豐富鈣質的食物,而且高蛋白、低脂肪。炒好波菜後加入少許銀魚仔,撈埋一齊食。又或者蒸水蛋時加少少銀魚仔;
晚餐:蝦皮的鈣質係牛奶嘅9.5倍!煮一個椰菜飯做晚餐,順便加入冬菇、蝦皮。又或者整個鹹豆漿,加入蝦皮,都可以幫身體補充鈣質。
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